Как выстроить день школьника, чтобы он не переутомился в первые дни после каникул, и каким должен быть его рацион – в материале «АиФ-Черноземье».

Чтобы школьник не ходил на занятия уже утомленным, спать ему нужно не менее девяти часов.

Чтобы школьник не ходил на занятия уже утомленным, спать ему нужно не менее девяти часов. © / pixabay.com

Начало школьных занятий — всегда стресс для детского организма. Ведь после расслабленного лета приходится перестраиваться на активный рабочий лад. Избежать переутомления и повысить работоспособность поможет правильный режим. Как его организовать, «АиФ-Черноземье» рассказывают специалисты.

Позанимался — отдохни

Переходить к упорядоченному ритму жизни нужно постепенно, начиная уже с конца августа. Никто не говорит, что надо лишать ребёнка последних летних радостей, но внести небольшие корректировки в его режим стоит. Каждый день сдвигайте его время отхода ко сну и подъёма на 10-15 минут. Выделите пару часов на повторение пройденного в прошлом году или на выполнение заданий, данных на лето.

«Детям разного возраста нужно разное количество времени, чтобы перестроиться, — говорит детский психолог Валентина Селиванова. – Младшим школьникам – примерно полтора месяца, средним – месяц, старшим – обычно достаточно двух-трех недель».

Скалиоз, ожирение и даже инсульт. Какие диагнозы сегодня ставят школьникам

Начинать день лучше всего с зарядки — она поможет ребёнку проснуться и зарядиться энергией на целый день. Только проводить её надо не от случая к случаю, а регулярно. Затем – завтрак. Желательно, чтобы он был горячим. Вернувшись из школы, ребёнок должен обязательно пообедать и часок отдохнуть.

«Никаких видеоигр, телевизора или компьютера, — предостерегает психолог. — Отдых должен быть максимально активным. Это могут быть подвижные игры на улице или прогулка в парке на велосипеде. По-хорошему, школьник должен проводить на свежем воздухе три-четыре часа в день, включая время до школы и обратно. Полтора часа – как минимум».

Отдохнув, можно приниматься за уроки. Считается, что лучше всего информация усваивается в период с 15.00 до 18.00. Но каждые тридцать-сорок минут нужно делать небольшие 15-минутные перерывы. В эти перерывы разрешите ребёнку делать всё, что он пожелает – бегать, прыгать, проведите вместе с ним физкультминутку.

На выполнение домашнего задания младшеклассник должен тратить не более полутора – двух часов в день, ученик средних классов — два-три часа, старших – три-четыре часа. Ребёнок не успевает? Постарайтесь выяснить, в чём причина. Быть может, он не справляется с нагрузкой.

Не забудьте включить в распорядок дня школьника посещение кружков и спортивных секций. На это уходит, как правило, ещё полтора-два часа.

«Свободным временем перед сном ребёнок может распоряжаться, как захочет, — говорит Валентина Селиванова. – Но не стоит допускать, чтобы он проводил весь вечер у телевизора или за компьютером. Лучше пусть почитает книжку или поиграет в настольные игры».

Младшие школьники должны ложиться спать не позднее 21.00, старшие школьники могут посидеть и до 22.00. Важно, чтобы в общей сложности на сон приходилось не менее девяти — десяти часов.

Пища для ума

Режим питания школьника так же важен, как и правильный распорядок дня.

«Основных приёма пищи должно быть три – завтрак, обед и ужин – и два перекуса, — говорит главный детский гастроэнтеролог Липецкой области Ольга Пучнина.– При таком пятикратном питании на обед должно приходиться порядка 40% общей калорийности рациона, на завтрак – 25%, на ужин – 15% и где-то по 10% — на перекусы».

Для здоровья школьника важно правильное соотношение питательных веществ. Обязательно в рационе должны присутствовать кисломолочные продукты – творог, кефир, йогурты: они оказывают благотворное влияние на иммунную систему и нормализуют микрофлору кишечника. Также растущему организму необходимы белки – это основной материал, который используется для построения тканей и органов. Белком богаты мясо, рыба, яйца. Ещё один важный компонент пищи – клетчатка: она нужна для нормального пищеварения, профилактики запоров и дисбактериоза. В большом количестве, также как витамины и микроэлементы, она содержится во фруктах и овощах. Однако стоит иметь в виду, что употреблять их лучше не сразу после еды, а минут через двадцать – тридцать, чтобы не вызвать брожения в кишечнике.

Желательно совсем исключить из рациона школьника острую, копчёную, жареную и маринованную пищу. Не стоит злоупотреблять сладостями и особенно – газированными напитками.

«Во-первых, в них много сахара, а во-вторых, они имеют очень кислую среду, которая нарушает наш собственный кислотно-щелочной баланс, — объясняет Ольга Николаевна. — Чтобы его восстановить, организм начинает «забирать» кальций из зубов и костей. Таким образом, происходит постепенное вымывание этого элемента, что приводит к ранним остеопорозам, артритам и другим неприятным последствиям».

На завтрак лучше давать ребёнку кашу и что-то белковое – яйцо, сыр (предпочтительнее твёрдый) либо кусочек отварного мяса или рыбы. На обед — суп.

«Я всё-таки рекомендую овощные бульоны, — продолжает Ольга Пучнина. – Но если это мясной бульон, то он должен быть вторым: мясо варится двадцать минут, после чего вода сливается, мясо заливается кипятком и варится до готовности».

Если ребёнок не хочет есть второе, не нужно его заставлять. Пусть пообедает супом с кусочком мяса. А второе съест в полдник. В качестве перекуса подойдёт какой-нибудь фрукт, компот или кисель. Ужин должен быть достаточно легким – это могут быть крупяные блюда, тушеные овощи, отварная рыба либо творог. Кстати, кальций из творога лучше усваивается как раз во второй половине дня.

©